国内某项调查显示，有8成以上的年轻人认为自己有社交恐惧症。具体表现为不敢在公众面前讲话，总是找理由逃避公司团建，不喜欢春节时的家族聚会等等。
尽管这个“8成以上”的比例有些夸大，但社交恐惧症确实是较为普遍的现象。
社交恐惧症又被称作社交焦虑，就是对暴露在陌生人面前或可能被别人注视的一个或多个社交场合产生持续、显著的畏惧。
《如何克服社交焦虑》这本书的作者埃伦·亨德里克森也曾经有过社交焦虑。上小学时，明明早就会背乘法口诀表了，她却非要拖到全班最后一个才去找老师检查。上大学时，她仍然不习惯派对氛围，连和其他人对视这样的事情都尽量避免。
但是，当埃伦成为心理学博士之后，她经常在会议上发表讲话，主持大型会议，策划晚宴，诸如向陌生人问路、咨询店员之类的小事更不在话下。现在见到她的人都不相信她曾经有过社交焦虑。
埃伦博士把自己的经验写成《如何克服社交焦虑》一书，分享给那些还在受社交焦虑困扰的人，并利用媒体和机构等渠道帮助了数百万人，协助他们轻松做回真实的自己。
想要克服社交焦虑，先要了解社交焦虑是如何产生的。
埃伦指出，有的社交焦虑来自遗传。如果某人父母中有一个有社交焦虑的话，他就有更大几率有社交焦虑。
有的社交焦虑来自习得。婴儿学习语言就是一种习得方式，他们不是有意识去学习的，而是在某些场景中无意识获得的过程。对应于成人的社会焦虑，有可能源自一段经历、一次目击以及家庭环境。
脑神经学科的研究显示，大脑中的杏仁核负责发出警报；前额叶则负责进行判断，关闭警报或者激发更大反应。
有社交焦虑的人，一旦接触到有可能引发焦虑的事物，哪怕只是一个陌生人的经过，其大脑中的杏仁核就会发出警报，而收到信号的前额叶却没有及时关闭这个警报。这个迟缓可能只有3秒钟，却可能带来“蝴蝶效应”，让事情变得一发不可收拾。
不过，有一个好消息是，社交焦虑大脑和没有社交焦虑的大脑在生理学角度结构是一样的，因此具有社交焦虑的人的大脑其实是有能力关闭警报的，只是需要经过锻炼去缩短这个反应速度。
那么，到底怎样做才能加强大脑能力，克服社交焦虑呢？
埃伦建议从内心建设和行动两方面下手。
心理学家们曾经做过这样一个实验。他们征集了数位志愿者，请化妆师给他们化上狰狞的疤痕妆。化完后还拿来镜子让志愿者们确认。然后化妆师说再补一些粉，让这些妆容更持久。操作完成后，志愿者们被带到公众场合待上一段时间。
等志愿者们返回工作室，他们纷纷向心理学家们表示，路过他们的人非常不友好：有的人盯着他们看，有的人很快把视线转移，明显是讨厌他脸上的疤痕；有的人不肯挨着他们坐下；有的人还小声嘀咕，肯定是在讨论他们的容貌……
这时，心理学家们再次拿来镜子，志愿者们惊讶地发现，自己脸上并没有疤痕妆。原来，化妆师在补粉的过程中，悄悄擦掉了化上去的疤痕、血迹等。
这些志愿者其实是以正常面貌出现在公众面前的，但因为他们以为自己脸上被化了疤痕，因此认定其他人会用别样的眼光来看自己，甚至排斥、非议自己，把其他人的正常反应或者与自己无关的举动都理解为带有针对性的。
这就是著名的疤痕实验。人们关于自身的片面认识，会深刻地影响和改变他们对外界的感知。
有社交焦虑的人，之所以不愿意和人打交道，往往是像疤痕实验中展现的那样，觉得其他人都在关注自己，担心自己的言行举止有不妥之处，以至于会招来他人的不满、冷嘲热讽甚至责难。
这样的内在评判总结起来就是一句话：我不够好，每个人都会看到。
针对这样的内在评判，可以采用以下几种方法去缓解焦虑：自我同情、角色扮演、重复去做。
简单来说，内在评判总是把事情往坏里想，想自己出洋相后其他人会如何嘲笑自己；自我同情则相反，是用“每个人都会紧张”“我已经在努力尝试”“我曾经做得很好”“就算对方生气也没关系”这样的想法来缓解紧张情绪，鼓励自己。
角色扮演也是个好方法。把可能引起社交焦虑的场合整理出来，设想一下每个场合中可能遇到什么样的人，可以进行怎样的交流，面对突发状况时如何去应对……有了这样的准备，到了真正的社交场合就能够游刃有余，减少尴尬和无聊，自然也就没有那么焦虑了。
比如你要去参加一个好友的婚礼，就可以提前预备一下发言：先感谢好友的邀请，回忆和好友如何认识，好友有哪些好的品质，最后给两位新人送上美好的祝福。
这样，当你在婚礼上被主持人临时叫起来发言时，自然不会慌乱，反而会让人觉得你的表现得体又大方。
重复去做是指反复挑战那些让你感到紧张的事情。比如某位心理治疗师曾经很害怕和陌生人说话，后来他给自己定下目标，每天去植物园找游客打招呼。当他一个月里向130多位游客打招呼后，他不再害怕这件事。后来他总结，重复去做是一种很有效的认知行为疗法。
有的人可能感到困扰，就是上面那几种方法好像对自己并不是很适用，自己照做后仍会感到焦虑，这可怎么办呢？
埃伦指出，其实适当的社交焦虑是有好处的。
纵观地球生物的进化过程，面对危险时，群居动物要比散居动物具有优势；当食物匮乏时，群居动物找到食物会互相分享，这样能够提高整个群体的生存几率；群居动物共同抚养后代，可以确保整个群体的基因延续。
社交焦虑能够帮助个体注意他人的感受，保持群体和谐。根据达尔文的“物竞天择，适者生存”理论，恰恰是具有一定社交焦虑的人，能更好地融入群体，因此这种基因就流传了下来。
纪录片《零零后》中有个小朋友一一，在幼儿园时她总是一个人玩。园长担心她长大后和其他人交流会有困难，试图引导她和其他小朋友一起活动。才2岁的一一说：“我觉得一个人玩儿挺好的，每个人都有自己的选择。”
一一的妈妈对此很淡然。她解释说她自己和一一爸爸都是比较内向的人，所以没觉得一一的状态有什么异样，而对于园长的努力，她也并不反对。
数年后，上初中的一一和小时候有了很大不同。她交了不少朋友，还自告奋勇地提出回幼儿园做义工。
长大后的一一在人群中和独处时都很适应，这恐怕是很多人都希望拥有的状态吧。或许正是因为一一父母对她的理解和包容，使得一一能够自由成长，而不是困在“不善社交”的焦虑中。因此，明白社交焦虑有一定的好处并接纳它，能够帮助我们更好地去应对社交焦虑。
当我们实在无法摆脱社交焦虑时，不妨把精力放在提高自身上。就像北大数学研究院的韦神韦东奕，经常拎着两个馒头和矿泉水，以一身朴素装扮示人的他，很明显不喜欢社交场合；而他遇到的人，都努力地给他提供帮助和机会，又有谁会指责他懒于应酬呢？
据统计，社交焦虑障碍，是仅次于抑郁症和酗酒的世界第三大精神健康问题。《如何克服社交焦虑》这本书分析了社交焦虑的起源；教给我们缓解社交焦虑的可行方法，很具有操作性；还让我们明白适当的社交焦虑其实是有益的，不必过于纠结。如果你受到社交焦虑的困扰，这本书是你的不二之选。
（注：“北京市海淀区图书馆”XX号内“数字海图-数字资源-有声读物”中可以收听音频版。）
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